精英運(yùn)動(dòng)員前瞻

于昨日，無(wú)錫馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員名單官宣，從名單中可以看見(jiàn)達(dá)標(biāo)奧運(yùn)會(huì)的八位運(yùn)動(dòng)員均在內(nèi)，他們將攜同國(guó)內(nèi)29個(gè)單位的122名男子精英選手、56名女子精英選手出戰(zhàn)。

對(duì)于達(dá)標(biāo)的這8人來(lái)說(shuō)，雖然成績(jī)是夠了，但是能否再?zèng)_一沖PB、名次，還有穩(wěn)固各自在巴黎奧運(yùn)會(huì)的位置對(duì)于他們也非常重要；

何杰能否繼去年無(wú)錫馬拉松的傳奇再度逆襲成為國(guó)內(nèi)男子馬拉松紀(jì)錄的保持者？

楊紹輝能否繼續(xù)保住國(guó)內(nèi)男子第一的位置？

吳向東能否延續(xù)大阪馬拉松的狀態(tài)在無(wú)錫馬拉松再度刷新PB呢？

國(guó)內(nèi)男子前10的排名是否會(huì)發(fā)生變化，是否有黑馬出現(xiàn)？

張德順能否在這場(chǎng)比賽打破孫英杰在03年北馬跑出的2小時(shí)19分39秒創(chuàng)下的國(guó)內(nèi)馬拉松女子紀(jì)錄？

目前張德順的最好成績(jī)是剛剛在日本女子名古屋跑出的2小時(shí)24分05秒，距離國(guó)內(nèi)女子第一尚有一段差距，但我們?nèi)匀黄诖跓o(wú)錫馬拉松的精彩表現(xiàn)，期待她能再度PB！

白麗雖然已經(jīng)達(dá)標(biāo)巴黎奧運(yùn)會(huì)，但出征奧運(yùn)會(huì)只能派出3名運(yùn)動(dòng)員，所以這次無(wú)錫馬對(duì)她來(lái)說(shuō)非常重要，如果無(wú)錫沒(méi)有女子選手跑進(jìn)2小時(shí)26分50秒的達(dá)標(biāo)線(xiàn)，那么她在這次比賽只要跑出比李芷萱PB2:26:28更好的成績(jī)，那么意味著她將奪走李芷萱手中巴黎奧運(yùn)會(huì)的門(mén)票。

當(dāng)然小編更期待夏雨雨的精彩表現(xiàn)，作為清華學(xué)子的夏雨雨，最讓我們了解她的是在2023年8月1日成都大運(yùn)會(huì)女子10000米一戰(zhàn)，夏雨雨在最后一圈瘋狂沖刺，以33分48秒35的成績(jī)強(qiáng)勢(shì)逆襲奪冠，最后采訪時(shí)她說(shuō)：“我只為把這枚金牌留在中國(guó)！“讓我們十分感動(dòng)，從此也記住了這位清華姑娘。

2022年夏雨雨在北馬跑出2:28:57奪得國(guó)內(nèi)女子冠軍；2023年3月首爾馬拉松跑出2:29:44獲得亞軍，同年12月夏雨雨又以2:30:44衛(wèi)冕杭馬，刷新中國(guó)籍女子賽會(huì)紀(jì)錄；

剛過(guò)去不久3.10的日本名古屋馬拉松夏雨雨又以2:25:45的成績(jī)跑進(jìn)賽會(huì)第5，擠入達(dá)標(biāo)巴黎奧運(yùn)女子第二排名；

夏雨雨1998年出生，是一位非常年輕的運(yùn)動(dòng)員，在這幾年的時(shí)間里她的進(jìn)步是非常明顯的，并且從近期她的參賽表現(xiàn)來(lái)看都是以較高的水準(zhǔn)完成比賽，我們有理由相信這次的無(wú)錫馬她一定也是做足了準(zhǔn)備迎接這場(chǎng)比賽，或許我們將看到她和張德順一較高下的精彩畫(huà)面。

今年無(wú)錫馬拉松還專(zhuān)門(mén)邀請(qǐng)了13名世界田聯(lián)金標(biāo)選手和30名世界田聯(lián)精英選手參賽，200多名中外精英選手讓今年的錫馬比賽充滿(mǎn)了懸念。

同時(shí)，大幅提高的賽會(huì)獎(jiǎng)金、總額達(dá)40萬(wàn)元人民幣的中國(guó)籍選手獎(jiǎng)金和總額達(dá)12萬(wàn)元人民幣的全國(guó)馬拉松錦標(biāo)賽選手獎(jiǎng)金，都激勵(lì)著選手創(chuàng)造更好的成績(jī)。

錫馬想PB的大眾跑者

臨時(shí)抱佛腳有希望嗎？

距離周日無(wú)錫馬馬拉松開(kāi)賽還有不到一周的時(shí)間，相信不少跑者已經(jīng)在摩拳擦掌！

賽前該不該減量？如果我前期備賽不夠，這幾天如果我“臨時(shí)抱佛腳”會(huì)不會(huì)有希望PB呢？

其實(shí)，越是臨近比賽，越能考驗(yàn)一名跑者對(duì)于比賽的準(zhǔn)備能力，無(wú)論你賽前準(zhǔn)備如何你都需要的是賽前幾天保持好的狀態(tài)，以健康的身體地迎接比賽，在比賽中竭盡全力，努力實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

那么該如何做呢？為了有一個(gè)好的參賽狀態(tài)，賽前是不是還要減量訓(xùn)練呢？

各位跑者只要始終記住遵循“個(gè)性化”和“循序漸進(jìn)”這兩訓(xùn)練原則就對(duì)了。

大家可以對(duì)照自己以前的比賽或測(cè)驗(yàn)成績(jī)，并結(jié)合前一階段的訓(xùn)練表現(xiàn)（訓(xùn)練強(qiáng)度、頻率、總量、肌肉狀態(tài)、主觀疲勞感覺(jué)、晨起脈搏等）來(lái)為自己量身定制減量訓(xùn)練計(jì)劃。

減量減量，減的主要是訓(xùn)練總量，即減少周總跑量，但跑步的強(qiáng)度或配速不變或適當(dāng)提升甚至接近比賽的強(qiáng)度，也即賽前主要是馬拉松配速跑訓(xùn)練為主，目的是適應(yīng)比賽時(shí)期的節(jié)奏。

如果你平時(shí)還有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，可以正常練力量但也需要適當(dāng)?shù)臏p少力量訓(xùn)練總量，這樣有助于保持肌肉力量，但在賽前1-2周避免做一些從來(lái)沒(méi)做過(guò)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，而是做自己最熟悉、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作，目的是避免產(chǎn)生較為明顯的延遲性肌肉酸痛。

減量訓(xùn)練主要針對(duì)專(zhuān)業(yè)選手和高水平業(yè)余選手，對(duì)于訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性、跑量積累不夠的跑者，你有啥量可減！

你不僅不需要減量訓(xùn)練，保持一定訓(xùn)練才是最重要和最迫切的，適當(dāng)?shù)亍芭R陣磨槍”不是壞事。

賽前幾天應(yīng)該如何練？

即便是臨陣磨槍?zhuān)阋残枰椒ê图记桑?/span>

● 首先你需要更多馬拉松配速跑訓(xùn)練

也即周二至周四期間，你可以以馬拉松比賽時(shí)的配速進(jìn)行訓(xùn)練，這樣有助于你找到適合自己的馬拉松比賽的節(jié)奏；馬拉松配速跑的訓(xùn)練時(shí)間控制在40分鐘~80分鐘，心率控制在79%—87%最大心率；

● 在馬拉松配速訓(xùn)練基礎(chǔ)上，周二至周四期間，還可以有一次距離較短，重復(fù)組數(shù)不太多的間歇跑；

比如?

800米×4組或者600米×4組，這樣一方面不至于讓身體過(guò)度疲勞，另一方面，保持足夠的強(qiáng)度刺激，對(duì)于保持狀態(tài)還是很有好處，切記運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同時(shí)減。

當(dāng)然，對(duì)于之前沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)間歇跑的跑者，此時(shí)就不適合再進(jìn)行間歇跑了，因?yàn)樯眢w很難適應(yīng)；

● 周五至周六你需要顯著降低運(yùn)動(dòng)量；

每次訓(xùn)練時(shí)間不超過(guò)40-50分鐘，以馬拉松配速跑訓(xùn)練為主；

錫馬賽前不在生活細(xì)節(jié)上

掉鏈子的5個(gè)關(guān)鍵

對(duì)于大眾跑者而言，賽前這幾天要保持心情放松，但要重視細(xì)節(jié)，以下是要特別注意的：

1、注意保暖，不要在這時(shí)發(fā)生感冒，預(yù)防感冒在此時(shí)特別重要；

2、保證充足睡眠，能不熬夜就不熬夜；

3、賽前正常飲食，吃健康、清潔、習(xí)慣的食物，對(duì)于大眾跑者而言，不要冒險(xiǎn)進(jìn)行所謂糖原填充法進(jìn)行糖原補(bǔ)充，這時(shí)再?gòu)?qiáng)調(diào)額外補(bǔ)糖意義不大，反而增加體重；

4、不要飲酒，不要吃燒烤，不要因?yàn)槌粤瞬桓蓛舻氖澄镆l(fā)腹瀉；

5、生活不必刻意，順其自然，放松心情，即使你有強(qiáng)烈的PB愿望，也不應(yīng)當(dāng)成為你倍感緊張焦慮的原因；

祝你以完美的狀態(tài)，迎接即將到來(lái)的無(wú)錫馬拉松！