結(jié)束了一天的工作之后，還應(yīng)該做自我提高的事嗎？如果要的話，我該怎么做才最高效？

對(duì)第一個(gè)問題，我的回答一直都是「要」。但第二個(gè)問題的答案，都需要和我自身的系統(tǒng)同時(shí)更新。

去年也是在這個(gè)時(shí)候，我需要解決的問題是「如何激勵(lì)（motivate）自己做該做的事」和「在時(shí)間有限的情況下，如何最大化地利用時(shí)間」。系統(tǒng)升級(jí)后，需要解決的問題變成了「有想做的事，知道自己該怎么做——但就是好累好累好累啊，壓根提不起勁」。

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經(jīng)過一段時(shí)間的探索和嘗試，我總算找到了一個(gè)能讓我覺得滿足的狀態(tài)。和上一代相比，最顯著的區(qū)別在于「沒那么容易累了」。具體表現(xiàn)為我能在同樣的時(shí)間內(nèi)做更多事情，工作、學(xué)習(xí)、生活、社交都能處理得游刃有余，而不再像之前那樣，只有「一天做好一件事」的心力。

我想這主要依賴于我建立了一個(gè)完善的精力管理系統(tǒng)，使我的精神能量維持在一個(gè)較高的水平里，故而拿得起放得下，專注在我想做的事情里，做事的效率和質(zhì)量自然而然地就提升了。

關(guān)于如何讓我自己變成「高能量」，主要采用了五種不同的策略和手段，分別用來提高自己的精力基準(zhǔn)線和如何控制日常的消耗，將會(huì)在下文分別介紹。

似乎已經(jīng)變成老生常談了，但對(duì)我而言提高精力基礎(chǔ)水平的活動(dòng)就是睡眠、飲食與運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果非要給這三個(gè)因素排個(gè)序列，我會(huì)說睡眠最重要，其次是飲食，運(yùn)動(dòng)帶來的改善并沒有其余兩個(gè)那么顯著。

我并不是某一天突然覺悟，然后第二天就讓自己過上極其健康的生活方式這么操作的——不過之前每次的操作都無一例外地失敗了。

調(diào)節(jié)生活方式的過程花了一段時(shí)間，讓我意識(shí)到這不是一個(gè)能一蹴而就的事情，身體需要一段時(shí)間適應(yīng)，這些改變帶來的區(qū)別也要花一段時(shí)間才能顯化出來。

在我身上效果最立竿見影的是運(yùn)動(dòng)，哪怕是在最開始的時(shí)候，做完一組中強(qiáng)度有氧就能立刻感受到滿滿的行動(dòng)力。但運(yùn)動(dòng)最難的也是真的開始做，所以還要依賴于我在此之前調(diào)理好的睡眠和飲食，賦予我把想法轉(zhuǎn)化為行動(dòng)的基礎(chǔ)行動(dòng)力。

調(diào)整睡眠的過程花了兩周左右，對(duì)我來說最重要的三點(diǎn)是：

1. 確保每天的起床入睡時(shí)間保持一致；
2. 每天起床后接觸 5–10 分鐘的日光照射，在睡前盡量少地接觸光線；和
3. 缺覺的解決方法不是補(bǔ)覺，而是第二天晚上多睡一點(diǎn)（即，減少小睡）。

睡眠背后的科學(xué)原理和調(diào)整睡眠的方法與小技巧可以參照這一篇；我自己的探索與覺悟歷程請(qǐng)參照這篇。

調(diào)整飲食的過程幾乎與睡眠同時(shí)進(jìn)行，但花費(fèi)了一個(gè)月左右才漸漸適應(yīng)。我采用的主要手段就是控制日常購(gòu)物開銷，從而強(qiáng)迫自己按照「重要/緊急」的四象限法則購(gòu)買食物（見下圖），不給零食等垃圾食品留任何預(yù)算；同時(shí)，限制自己必須按照「蔬菜 → 蛋白質(zhì) → 碳水」的順序進(jìn)食，從而延長(zhǎng)飽腹感。

我實(shí)踐這些也有幾個(gè)月了，期間肯定做不到每天都過著教科書版的「健康生活」；但當(dāng)我有一兩天想放縱自己的時(shí)候，也不會(huì)帶來什么太大的影響。

比如之前晚睡半個(gè)小時(shí)可能需要五個(gè)周末才能回到正常狀態(tài)，期間有任意一天沒能好好睡覺就只能眼看著睡眠一路爛下去；但現(xiàn)在每周上兩天夜班，第二天起床時(shí)仍能有足夠的精力在下班后做我想做的事，簡(jiǎn)直脫胎換骨。

所以說，這些健康的生活方式給我?guī)淼囊饬x在于維穩(wěn)，能更好地抵御外部擾動(dòng)對(duì)身體的影響，讓我的身體和情緒能更持久地保持在更穩(wěn)定的狀態(tài)，從而能更有余裕地做事。

日常中經(jīng)常消耗精力，但不怎么為人所覺的一件事是「做決策」。小到早餐吃什么、穿什么衣服上班，都需要調(diào)動(dòng)大腦，選出一個(gè)選項(xiàng)才能進(jìn)行下一步。

這些事看似都是小事，每一天累計(jì)起來也是可觀的數(shù)目。如果把大部分精力都花在這些上面，就沒有那么多精力留給自己做想做的事了。

我采用的方法是給每天都需要遵循的例程設(shè)定「默認(rèn)選項(xiàng)」，比如每天要吃什么東西，每天具體要做什么家務(wù)，穿什么衣服，通勤路上要聽哪期播客，一旦腦子里出現(xiàn)了遲疑和糾結(jié)不定，就不再思考，直接選擇那個(gè)默認(rèn)選項(xiàng)。

在容易糾結(jié)的那些事上也采用了類似的策略，比如一塊錢以內(nèi)的決定最多糾結(jié)兩分鐘；給自己設(shè)定的任務(wù)如果當(dāng)天沒完成就直接刪掉，眼不見為凈。我也因此減少了在生活瑣事上浪費(fèi)的精力，把它們留給更有意義、更值得的事情上。

上一節(jié)講的是如何減少消耗，「充電」就是如何幫我恢復(fù)精力與獲取快樂。

對(duì)我來說，日常生活中最消耗精力的就是作為內(nèi)向型人在與外界交流時(shí)不可避免的能量損失。這點(diǎn)很好解決，只要每天和每周都給自己留出一些獨(dú)處的時(shí)間就能很快回血。睡眠的因素也不可小覷，所以每天盡量保證自己有足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量。

另一方面，只靠精力活著是不夠的，人多少也會(huì)受情緒影響，即使睡眠時(shí)間相同、社交損耗全部補(bǔ)滿，快樂時(shí)的能量水平也會(huì)比心情低落時(shí)高出許多。

因此我常年維持著一個(gè)清單，寫滿能幫我「快速充電」的事物，時(shí)刻準(zhǔn)備著給自己補(bǔ)充能量。比如一件做起來得心應(yīng)手的事，隨隨便便就能賺錢的項(xiàng)目，熱愛且不吝于給我正反饋的朋友家人，很容易享受其中并且易于獲取的外物，一個(gè)自己舒服并安全的環(huán)境……只要和它們呆在一起，我的心情就能很快改善。雖然這并不能改變現(xiàn)狀，讓我不安的事依舊存在著，卻至少能讓我沒那么在意了。等我在這里攢夠血藍(lán)再出去打 boss，才是最好的策略！

在維持精力水平之外，建立一個(gè)「緩沖機(jī)制」也是必要的。就像調(diào)整身體狀況，使其能更好地應(yīng)對(duì)外界壓力一樣，生活中的其他方面也需要類似的緩沖。

我自己的緩沖機(jī)制包括了這幾個(gè)方面：

• 金錢：一筆足夠我生存 3–6 個(gè)月的儲(chǔ)蓄；每月的實(shí)際花費(fèi)不超過預(yù)算；
• 時(shí)間：永遠(yuǎn)不把日程表排滿，永遠(yuǎn)給所有待辦事項(xiàng)留出 2 倍的時(shí)間，不把年假一次性休完；
• 精力：除非重要和/或喜歡的任務(wù)，只留出「剛剛好」的精力去做它，不給自己精力枯竭的機(jī)會(huì)；
• 情緒：日常生活中維持多個(gè)正反饋的來源，這樣即使其中一個(gè)方面表現(xiàn)不盡如人意，也不會(huì)因此情緒崩盤。對(duì)我來說，這些正反饋的來源和我的「快速充電清單」有相當(dāng)一部分重合，不過更像是「累計(jì)」式的。

大部分時(shí)候，這些「緩沖機(jī)制」已經(jīng)成為了我生活中的「默認(rèn)模式」，我?guī)缀醪粫?huì)留意到它們的存在；但當(dāng)我感受到倦怠的時(shí)候，也是它們組成了我的安全網(wǎng)，給我一個(gè)暫?；謴?fù)的機(jī)會(huì)。

當(dāng)然不可能時(shí)時(shí)刻刻都高效。

我始終認(rèn)為，「自律」不代表要做個(gè)控制狂，允許在框架里跳舞才是讓自己甘愿呆在框架里更久的方法。

所以，只要大方向正確，我就會(huì)允許自己忽視一些做得不夠完美的地方——比如我下班后回家第一件事仍然是刷微博，但我認(rèn)為這個(gè)習(xí)慣并不會(huì)妨礙我變成一個(gè)更高效的自己。

我覺得更重要的是設(shè)定做事和休閑的間隔。我會(huì)把「洗澡」當(dāng)成「下班后休閑」和「下班后做事」的間隔，我可以選擇什么時(shí)候去洗澡，一澡之后能自然而然地脫離下班后的倦怠感，讓開始做事變得更輕松一點(diǎn)。

另一個(gè)不太在意的是「是否真的做完了某些事」。做一分鐘也是做，值得獎(jiǎng)勵(lì)；沒精力做就沒精力做，留到明天甚至下周也不會(huì)有什么嚴(yán)重后果，身體和心情更重要。

就像管理金錢的終點(diǎn)是有意識(shí)地使用金錢，管理時(shí)間的終點(diǎn)是有意識(shí)地使用時(shí)間，管理能量的目的是讓我在下班后仍有足夠的能量去做我想做、我需要做、甚至可能有點(diǎn)難的事，比如學(xué)習(xí)、寫作和社交。

聽起來像一個(gè) productivity nerd 的高級(jí)進(jìn)化版；但，做這些的目的不是為了向誰展示「我有獨(dú)特的效率技巧」，而是因?yàn)槲乙庾R(shí)到，我五年后、十年后的樣子，都源自我現(xiàn)在的某個(gè)選擇。所以我希望我現(xiàn)在做的事能指引我走向一個(gè)有更多可能性的、我所期盼的未來。

而對(duì)我來說，限制我去做更多事的因素不是效率技巧，不是金錢和時(shí)間，而是能量，所以我才花時(shí)間探索出這些能夠提升能量的技巧，希望對(duì)和我有類似處境的人一些幫助和啟發(fā)。

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