2019年7月15日，衛(wèi)健委網(wǎng)站發(fā)布《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》，其中提到成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時(shí)。具體來看↓↓↓

不同年齡段

睡眠時(shí)間有了新國標(biāo)

在作息方面，針對(duì)不同年齡段的群體，《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時(shí)長(zhǎng)。↓↓↓

■小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí)

■初中生每天睡眠9個(gè)小時(shí)

■高中生每天睡眠8個(gè)小時(shí)

■成人每天睡眠7~8小時(shí)

無獨(dú)有偶，美國“全國睡眠基金會(huì)”(NationalSleepFoundation's，NSF)根據(jù)專家研究成果，日前對(duì)各年齡層人群提出新的睡眠時(shí)間建議。

研究細(xì)分了每個(gè)年齡層的建議睡眠時(shí)間：剛出生到3個(gè)月大的新生兒14-17個(gè)小時(shí)4個(gè)月至11個(gè)月的嬰兒12-15個(gè)小時(shí)1、2歲的幼兒11-14個(gè)小時(shí)3至5歲的兒童10-13個(gè)小時(shí)6至13歲的學(xué)齡兒童9-11個(gè)小時(shí)14至17歲的青少年8-10個(gè)小時(shí)18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人7-9個(gè)小時(shí)65歲以上的老年人7-8個(gè)小時(shí)

睡眠時(shí)間不達(dá)標(biāo)

有這些危害

關(guān)于睡眠時(shí)間與死亡危險(xiǎn)率的關(guān)系，十多年來，國外有過多項(xiàng)大樣本調(diào)查得出下表：

圖表顯示：

睡眠時(shí)間在6.5~7.4小時(shí)之間，死亡率最低

少于4.4小時(shí)或高于9.5小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率會(huì)翻倍增高

醫(yī)學(xué)專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時(shí)間有利于長(zhǎng)壽。

熬夜是這樣傷身的

↓↓↓

1.皮膚受損

皮膚在晚10~11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

2.記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

3.腸胃危機(jī)

人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。

如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)過程。夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

4.免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會(huì)跟著下降，感冒、過敏等就會(huì)不期而至地找到你頭上。

5.心臟病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

檢測(cè)看看

你的睡眠質(zhì)量達(dá)標(biāo)了嗎？

2017年美國睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，用以下新標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自測(cè)，就能知道你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)。

1

能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺。

2

每晚醒來5分鐘以上不超過1次

■如果你夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身又睡過去了，不代表有問題。

■如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

3

醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡

醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來越清醒。

4

在床上，有85%時(shí)間在睡覺

如果主觀感受難以判斷，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠效率=睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間

如果結(jié)果大于85%就算正常，達(dá)到90%就已經(jīng)很好了。

睡不好

第二天這樣補(bǔ)救

1

適當(dāng)午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏。次日早晨不該賴床，建議——

夏季不超過7點(diǎn)半起床

冬季不超過8點(diǎn)半

可以按照“熬夜兩小時(shí)，白天午睡半小時(shí)”的比例進(jìn)行補(bǔ)覺。

2

起床后打開窗簾

早上醒來后盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產(chǎn)生，示意大腦睡眠時(shí)間已經(jīng)結(jié)束。

清晨接觸自然光能提高血清素水平，調(diào)節(jié)情緒，改善注意力。

3

吃個(gè)護(hù)眼水果餐

熬夜容易出現(xiàn)眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問題。藍(lán)莓、車?yán)遄佑绕溥m宜熬夜人群食用，有助于護(hù)眼，其含有的抗氧化物質(zhì)還能幫助提神、防止疲勞。

4

早餐至少吃兩種食物組合

早餐至少吃兩種食物。

早餐還應(yīng)注意蛋白質(zhì)、纖維素和營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

5

不要一早就喝咖啡

早上人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺更清醒?？Х纫驎?huì)抑制皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。

6

降低晨練運(yùn)動(dòng)量

有晨練習(xí)慣的人次日早上可以取消或減少活動(dòng)量。睡眠不足時(shí)，人體協(xié)調(diào)能力受影響，運(yùn)動(dòng)更容易受傷，還會(huì)感覺比平時(shí)更困難。

你的睡眠時(shí)間達(dá)標(biāo)了嗎？

繁忙工作之余

也要注意勞逸結(jié)合哦

來源：勞動(dòng)報(bào)